如何通过饮食对抗抑郁症，饮食营养对抑郁症也有帮助

跟大家分享一些有关抑郁症的医学、营养知识。

早期发现很重要

对很多疾病来说，早点发现都是很重要的。

大家都知道抑郁症会有或轻或重的情绪问题，比如情绪低落、对几乎所有事情缺乏兴趣、总觉得疲劳等。

但除了患者自己或极为亲近的家人，其他人并不容易察觉。甚至有时就连患者本人都没有意识到情绪出了问题。

下面 3 个是相对客观且容易观察到的症状表现。

1、体重降低或增加

体重其实是一个比较客观且明显的指标。如果你半年内不明原因的体重下降或增加超过5%，最好去排查一下。

这里要特别提醒下大家，体重增加也可能跟抑郁相关。不要因为刻板印象，忽视了体重增加这个症状表现。

体重变化有可能是消化系统和甲状腺系统的问题，比如腹泻、便秘、甲亢、甲减等，但有时也可能跟抑郁症有关。

在排除一些生理性疾病及用药问题后，可以考虑一下是不是心理情绪出了问题。

尤其是女性，她们比男性更容易患抑郁症，再加上特定生理时期激素（月经期、怀孕期间及产后）波动，这个情况就会比较严重。

2、食欲降低、增加都算

长期的食欲变化，也可能是抑郁症的症状表现，食欲增加、食欲下降都算。

另外，有些人可能已经确诊接受药物治疗，有些抗抑郁药物也是会影响食欲的。

如果食欲问题特别严重影响到正常生活，医生可能会考虑换药或开具一些缓解症状的药物。

如果不那么严重，那就要多注意生活方式上的调整，多选择一些清淡开胃的饮食，注意压力管理。

3、睡眠过多或失眠

睡眠过多，或失眠（入睡困难，睡着后反复觉醒）也是抑郁症的症状表现之一。

3个常见错误认知要避免

1、看症状，也要看持续时间

早期发现很重要，但也不能草木皆兵，有点情绪低落就自我诊断抑郁症。

抑郁症有不同分型，每一种又有不同的严重程度，诊断标准并不完全一样。但都会对症状和持续时间有要求。

像重度抑郁症，除了要具备相应的症状表现，持续时间也是一项关键指标，要2周内几乎每天都存在。

但如果你的症状不足两周但严重影响正常生活，甚至出现反复的自杀念头，那我觉得就没必要死等时限了，尽快就医寻求帮助比较好。

2、抑郁症不分年龄

很多人觉得抑郁症是个中青年病，这个人群压力比较大。儿童、老人都没什么压力，不会得抑郁症。

但，抑郁症不分年龄。我就听说或遇到过身边孩子、老人得抑郁症的情况。

大家要有这个意识，该看病看病，也不要讳疾忌医。

3、该吃药就得吃药

不同程度的抑郁症治疗方案也不一样。

比如季节性抑郁，那可能光疗、心理治疗、运动、晒太阳、饮食、社交支持等等就能很好地缓解症状，恢复正常健康的情绪。

但医生判断应该吃药治疗的，该吃药得吃药。

我硕士时有精神病学这门课，授课医生反复强调该吃药一定要吃药，这点我印象非常深刻。

饮食营养也有帮助

无论是否吃药，改变生活方式都是很重要的，特别是饮食模式的调整。

1、对情绪有正面影响的饮食

在饮食方面，我建议大家可以采用一个健康均衡的饮食模式，例如地中海饮食，多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，肉类以白肉为主，红肉限量，精制糖、加工肉类、油炸食品基本不吃。

这种饮食模式对于血糖控制有帮助，而血糖水平会影响大脑内的血清素的水平，影响情绪。

另外，蛋白质对神经递质的代谢也有帮助，奶、鱼、豆、禽肉都是比较优质的蛋白质来源。

一项来自10个国家 21项研究的荟萃分析发现，水果、蔬菜、全谷物、鱼、橄榄油、低脂乳制品和抗氧化剂吃得多，动物性食物吃得少，这样的饮食模式明显与抑郁症的风险降低有关。

而大量食用红肉和/或加工肉、精制谷物、甜食、高脂肪乳制品、黄油、土豆和高脂肪肉汁，水果和蔬菜吃得少，这样的饮食模式与抑郁症风险的增加有关[3]。

还有一项针对前瞻性研究的荟萃分析发现，健康饮食与抑郁症风险降低 26% 相关，证据等级为中级。

2、肠道菌群别忘了

脑肠轴在维持大脑健康和调节压力反应方面的作用，也别忘了。

肠道菌群是调节的重要工具。

因此，饮食上要注意多吃一些富含膳食纤维的植物性食物，适当吃一些酸奶等发酵类食物。

这样可以为肠道菌群提供“食物”、改善生存环境，让它们在肠道更“快乐”地生活。

3、针对性补充营养素

有一些抗抑郁的药物可能会影响钙的吸收，得注意补钙。

另外，身体中维生素D 的含量跟抑郁也存在负相关的关系。

夏秋阳光好的时候，可以多晒晒太阳。冬春时，光照不充足，皮肤合成的维生素D 较少，可以吃一些维生素D 补充剂。

另外，有些人可能有缺铁性贫血，这也会加重疲劳的症状，要注意补铁、纠正贫血。

缓解压力：试试这4个方法

压力本身就可能是抑郁症的一个诱因。

现代社会大家面对的压力都比较大，肾上腺素和皮质醇释放会增加，这虽然能增强大脑及身体组织代谢速度，同时也会提升血糖、血压水平、降低消化系统效率。如果长期如此，就可能导致焦虑、注意力缺陷、消化系统和心血管系统问题，睡眠质量下降、体重增加等。

因此，大家学会给自己减压。

跟大家分享4个比较有用的解压方法。

呼吸

当你觉得压力大有点焦虑时，可以尝试做做深呼吸。

坐在有靠背的椅子上，放松自己，双手放在身体两侧，手掌向上，腿部尽量伸直，开始缓慢地吸气，并在心里默念，从1到5，想象着把气体吸到了你的腹部，再顺其自然缓慢吐气。

一般来说，坚持一到五分钟，就能改善焦虑的状态。

放松休息

“摸鱼”是为了更高效的工作。

紧张工作的间歇，定时放松一下。暂时脱离当下的工作，听一听自己喜欢的音乐，看看自己收集的各种小玩意……给自己一个放松时刻。

任务管理

利用APP整理自己的日常工作，按照重要性、紧急性进行排序，每天清点一遍，选一个当下最应当完成的任务，专注去完成。

剩下的有些任务完成不了，就放心地把它们延到明天。每天晚上10点钟之后，尽量不再工作，安排一些轻松的活动，早点休息。

适时断网

花太多时间在社交网络上，可能会加剧抑郁和焦虑。

你可以考虑一下，社交网络对你是好是坏，要不要少刷刷微博、短视频。

最后，祝大家和家人都能身心健康，愉快生活~

来源：营养师顾中一